Ernährung und Gehirn #3

Wer kennt es nicht? Dieses nagende Gefühl, sofort sterben zu müssen, wenn man nicht auf der Stelle (oft bevorzugt Schokolade) etwas zu essen bekommt. Und wenn man dann mal begonnen hat, kann man vielleicht gar nicht mehr aufhören und holt sich schon das nächste Stück. Woher kommt dieser Heißhunger? Wie entsteht er und wie kann man ihn vermeiden?

Im Folgenden erkläre ich euch, wie physischer Heißhunger entsteht. Er kann natürlich auch eine Begleiterscheinung von emotionalen Ursachen sein.

Der Hypothalamus - unsere Heißhungerzentrale

Unser Gehirn ist auf permanente Energiezufuhr in Form von Glukose angewiesen. Der Hypothalamus ist die Steuerungszentrale und meldet einen rapiden Abfall des Blutzuckers sofort in Form von „Alarm! Alarm! Iss etwas! Sonst stirbst du!“

Es folgt eine Heißhungerattacke. Infolgedessen isst man (oft bevorzugt „schnelle Kohlenhydrate“ – Wer hat denn Lust auf ein Stück Gurke, wenn man das Überleben sichern muss?), der Blutzuckerspiegel fällt wieder genauso rasch, wie er zuvor gestiegen ist und das nächste Schokostück wird verschlungen. Es ist ein Teufelskreis. Dein Gehirn möchte dich jedoch nur vor dem Verhungern bewahren.

Wie kann man diese nun „abwehren“? Indem man vermehrt Lebensmittel mit niedriger Glykämischer Last isst. Dieser Wert gibt an, welche Wirkung die Kohlenhydrate eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel haben. Lebensmittel mit niedriger Glykämischer Last lassen den Blutzuckerspiegel flach ansteigen. Es folgt ein langsamer Abfall und unser Gehirn

bleibt cool.

Verwechslungsgefahr! Achte auf die Glykämische Last! Dieser Wert ist aussagekräftiger als der Glykämische Index!

Der Glykämische Index (GI) ist eine Art, Kohlenhydrate zu definieren. Der GI ist eine Skala, die darauf beruht, wie schnell Glukose aus einem Nahrungsmittel in den Blutkreislauf gelangt. Je schneller die Glukose aufgenommen wird, desto höher ist der GI und desto mehr Insulin (Fettspeicherhormon) wir benötigt. Allerdings berücksichtigt der GI nicht, wie viele Kohlenhydrate ein Nahrungsmittel enthält. Aus diesem Grund ist die Glykämische Last (GL) ein besserer Indikator dafür, wie sich ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Der GL-Wert berücksichtigt, wie viele Kohlendhydrate man mit einer typischen Mahlzeit zu sich nimmt. Karotten beispielsweise gelten als Lebensmittel mit hohem GI, aber sie enthalten auch viele Ballaststoffe (komplexe Kohlenhydrate), Wasser, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die die Art und Weise beeinflussen, wie die Karotten verdaut werden, und das wirkt sich positiv auf unsere Gesundheit aus.

Manche Schokoriegel wiederum haben einen niedrigen GI, obwohl sie jede Menge raffinierten Zucker, minderwertige Fette und praktisch keine Mikronährstoffe enthalten, doch die GL ist hoch. Kein Wunder, dass viele verwirrt sind und sich überfordert fühlen. Aber wir brauchen keine Wissenschaft, um zu wissen, dass eine Karotte gesundheitsförderlicher ist als ein Schokoriegel, oder?

Lebensmittel und ihre Glykämische Last


Cornflakes … 72,3	Maisbrei /Polenta … 19,8
Weißbrot … 38,8	Vollkornbrot … 18
Linsen … 10	Kartoffelstärke … 78,9
Hühnerei … <1	Zucker (weiß) ... 70
Fleisch … <1	Reis (weiß) ... 55,3

Tipp: Wenn man immer wieder einem starken Heißhunger unterliegt, kann man die Glykämische Last als Indikator verwenden und vermehrt Speisen mit niedriger GL essen, oder schlau kombinieren. Reis hat einen recht hohen Wert. Mit einem Ei oder einem Stück Fleisch kombiniert, kann der Wert gesenkt werden.

Mit diesem Wissen kann man vielleicht die ein oder andere Heißhungerattacke abwehren und seinen Hypothalamus austricksen.

Viel Erfolg und alles Liebe,

Christina :-)